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Pregnancy 입덧에 효과적인 요가 동작이 있나요?

임신 초기에는 두통이나 입덧 같은 증상이 나타나기 시작한다. 엄마가 되기 위한 준비를 하며 몸의 변화가 서서히 나타나는 것. 가벼운 스트레칭과 호흡으로 몸과 마음을 다스려보자 .

마음의 안정을 주는 호흡

임신 초기에는 배 속의 아이가 잘 자라고 있을까, 이 음식을 먹어도 괜찮을까 등등 걱정거리가 끝이 없다. 호르몬과 몸의 변화가 일어나 조금만 움직여도 금세 피곤함을 느끼기도 한다. 마음이 불안하거나 입덧, 두통 등으로 피곤하다면 눈을 감고 깊은 호흡을 해보자. 아랫배를 이용해 숨을 들이마시고 내쉬는 복식호흡은 마음의 긴장을 풀어주고 혈압과 호르몬 균형을 맞추는 데 효과가 있다. 한 번, 두 번 깊고 긴 호흡을 하면 자연스럽게 미간에 있던 주름이 서서히 사라지며 마음의 안정도 찾을 수 있다. 잠이 오지 않을 때나 진통 시에도 도움이 된다. 단, 소화기관이 약하거나 심장이 약한 사람은 동작에 주의한다.

교대호흡
effect 심리 안정, 호르몬 밸런스 조절

콧구멍을 한쪽씩 교대로 막고 숨 쉬는 교대호흡은 마음을 평안하게 다스리는 효과가 있다.
1 다리를 앞쪽으로 구부려 앉는다. 손은 편안하게 무릎 위에 올린다.
2 왼손은 그대로 무릎 위에 두고 오른손을 얼굴에 올린 후 엄지로 오른쪽 콧구멍을 막고 왼쪽의 콧구멍으로 호흡을 충분히 들이마신다.
3 반대로 약지와 소지로 왼쪽 콧구멍을 막고 오른쪽 콧구멍을 열어 숨을 내쉰다. 좌우를 번갈아가며 10회 반복한다.
TIP 양쪽 콧구멍으로 들이마시고 내쉬는 호흡에 차이가 있으면 마음의 균형이 흐트러진다. 조용히 호흡에 집중하는 것만으로도 마음을 안정시킬 수 있다.

목 근육 풀기
effect 두통 해소, 어깨 근육 긴장 완화

목에는 머리로 가는 혈관이 있어 혈액순환이 원활하지 않으면 머리가 멍하고 피로감이 커진다. 스트레칭을 자주 하면 근육이 유연해지고 두통 해소에 도움이 된다.
1 다리를 앞쪽으로 구부리고 앉아 척추를 바로 세운다.
2 양손을 가슴 앞에서 깍지를 껴서 턱밑에 댄 다음 숨을 들이마시고 내쉬면서 정수리가 뒤쪽을 향하게 고개를 젖힌다.
3 오른손을 머리 위로 넘겨 왼쪽 귀 바깥쪽을 감싼 뒤 숨을 내쉬면서 천천히 당겨 내리고 이때 왼손은 가볍게 바닥을 짚어준다. 숨을 들이마시며 정자세로 돌아왔다가 손을 바꿔 반대편도 실시한다. 3~5회 반복한다.
TIP 모든 동작은 천천히 근육의 움직임을 느끼며 호흡과 함께 진행한다.

등 근육 긴장 풀기
effect 요통 완화, 골반 주변 근육 강화

긴장된 등 근육을 풀고 두통을 완화하는 데 도움이 된다. 골반 주변의 근육을 유연하고 튼튼하게 한다.
1 다리를 앞쪽으로 구부리고 앉아 척추를 바르게 세운 다음 숨을 들이마시며 배 앞에 큰 공을 안고 있다고 상상하면서 두 팔을 동그랗게 만든다. 이때 어깨와 목의 힘을 뺀다.
2 숨을 내쉬면서 공이 흔들리지 않게 자세를 유지한 채 골반을 천천히 뒤로 눕힌다. 숨을 들이마시면서 골반을 일으켜 준비 자세로 돌아온다. 3~5회 반복한다.

다리 구부려 눕기
effect 변비 예방, 부종 완화

골반 교정에 도움이 되는 자세로 체내에 쌓인 불필요한 수분을 배출해 부기를 제거하고 위장을 비롯한 장기를 편안하게 해준다. 단, 무릎관절이 좋지 않다면 주의한다.
1 꼬리뼈 뒤에 푹신한 베개를 하나 대고 다리를 바깥쪽으로 구부려 앉는다.
2 조심스럽게 베개 위로 드러눕는다. 이때 양쪽 팔꿈치를 하나씩 베개 위에 짚으면 눕기가 수월하다.
3 양팔을 위로 쭉 뻗어 온몸의 힘을 빼고 깊게 호흡하며 가슴을 연다. 심호흡은 천천히 10~15회 반복한다. 천천히 몸을 일으켜 마무리한다.
TIP 허리에 베개를 받치면 허리의 피로와 긴장감을 푸는 데 도움이 된다.

Adviser
아키바 리에 전 세계에서 요가를 가르칠 수 있는 ‘YOGA ALLIANCE 200h’지도자 자격증을 보유한 방송인으로 출산 전후 요가, 키즈 요가를 공부했다. 저서로는 임신 기간 동안 직접 체험하며 구성한 <임산부 요가 다이어리>, <마음요가> 등이 있습니다.

프로젝트 [호제] 2019년 앙쥬 2월호
에디터 김은혜 포토그래퍼 진혜미 도움말&모델 아키바 리에(<임산부요가 다이어리> 저자)