닥터앙쥬 전문가 Q&A

Mom&Dad 다이어트,
생리주기에 맞춰 하라고요?

우리 몸은 호르몬의 지배를 받는다. 호르몬 분비에 따라 기분도, 몸 상태도 달라진다. 생리주기를 이용한 다이어트는 호르몬 분비에 따라 달라지는 몸의 변화를 이해하고, 이를 활용해 좀 더 효율적으로 다이어트에 접근하는 데 의의가 있다.

다이어트의 복병, 호르몬

다이어트 및 지방조직과 관련이 깊은 호르몬은 에스트로겐과 프로게스테론이다. 에스트로겐은 내장과 복부 피하에 지방이 쌓이는 것을 억제하는 반면, 복부 이외의 피하에는 지방이 잘 쌓이게 한다. 특히 엉덩이와 허벅지에 지방이 더 잘 쌓이도록 작용한다. 이러한 이유로 여성이 남성에 비해 내장지방이 적어 비만으로 인한 건강상의 위험은 낮지만 체지방 비율은 높고, 피하지방이 내장지방보다 잘 빠지지 않아 남성보다 여성이 체중을 감량하기 어렵다. 프로게스테론은 인슐린의 농도를 높이고, 탄수화물 섭취 후 인슐린 분비를 촉진하는 역할을 한다. 인슐린 저항성을 높여 지방세포에서 지방분해효소의 작용을 억제하며 이로 인해 지방세포의 크기가 커지고 지방이 축적된다. 식욕이 상승하는 것도 프로게스테론 때문이다. 에스트로겐이 특정 부위에 지방이 잘 쌓이게 한다면, 프로게스테론은 전신적으로 지방량을 늘리고 신장에서 물과 염분의 재흡수를 촉진하는 알도스테론 호르몬을 활성화한다. 인슐린도 이러한 역할에 기여해 프로게스테론 분비가 늘어나는 시기에는 몸이 쉽게 붓는다.

생리주기에 따른 호르몬 변화

이렇게 다이어트와 관련이 깊은 이 두 호르몬은 생리주기에 따라 분비량이 달라진다. 생리주기는 크게 생리기, 여포기, 배란기, 황체기로 구분할 수 있다. 생리기는 보통 3~7일 정도 지속되며, 이후 배란일까지를 여포기라 한다. 이때는 뇌하수체에서 난포자극호르몬이 분비되어 10여 개의 난포가 만들어지는데, 하나의 난포만이 성숙하며나머지는 사라진다. 여포기동안 에스트로겐 농도가 충분히 증가하면, 시상하부의 뇌하수체에서 황체형성호르몬이 분비되고, 이 호르몬이 급등한 후 배란이 일어난다. 통상 다음 생리 12~16일 전에 배란이 되면, 성숙한 난자가 난포에서 나와 나팔관을 통해 자궁에 도달하면 6~24시간 정도 머무른다. 배란 후부터 생리 전까지의 황체기에는 남겨진 난포, 즉 황체에서 다량의 프로게스테론과 에스트로겐이 분비된다. 수정이 일어나지 않으면 황체는 분해되며 프로게스테론과 에스트로겐 수치가 떨어지고 생리가 시작된다.

생리 전 황체기, 폭식 주의보!

 식단조절과 운동으로 성공적인 다이어트를 이어가다가도 위기를 맞는 시기가 있다. 바로 생리 전 황체기다. 프로게스테론 분비가 늘어나는 이 시기엔 음식에 대한 갈망, 특히 달콤한 음식에 대한 갈망이 가장 강해 단 음식 섭취량이 증가한다. 황체기 동안에는 배란일 전후에 비해 하루 200~300kcal를 더 먹게 된다는 보고가 있을 정도다. 특히 배란 전후와 황체기 후반에는 폭식의 가능성이 적은 반면, 황체기 중반 무렵엔 폭식할 가능성이 가장 커지므로 주의해야 한다.
먹고 싶은 음식을 마음대로 먹지 못하는 스트레스가 심해지면 음식에 대한 갈망이 더 강해질 수 있으므로 이 시기엔 지나치게 식단 관리를 하지 않는 게 좋다. 마그네슘, 칼륨, 칼슘, 철분, 비타민 D·B6 등 이 풍부한 식품을 먹되 지방이 잘 쌓이므로 당이 많은 식품과 가공 식품은 피한다. 양질의 고기와 생선, 푸른 잎채소, 해조류, 아보카도, 달걀, 캐모마일 차 등이 도움이 될 수 있다. 단 음식에 대한 갈망이 너무 강하다면 카카오 함량이 높은 다크 초콜릿이나 자일리톨 껌을 활용한다. 하지만 스테비아나 에리스리톨 같은 감미료가 들어 있는 식품을 지속적으로 섭취하는 것은 다이어트에 도움이 되지 않는다.
이 시기엔 프로게스테론의 영향으로 몸이 쉽게 붓기 때문에 정제된 탄수화물, 당류, 술, 카페인, 고염분 식품은 피하고 물을 충분히 섭취한다. 우울감은 음식에 대한 갈망이나 폭식을 조절하기 힘들게 만들므로 스트레스 관리도 중요하다. 실제 우울감이 심할수록 음식에 대한 갈망 또한 높다. 이때 가벼운 운동을 하면 수면의 질이 높아지고 엔도르핀이 증가해 우울감과 피로감이 개선되고 다이어트에도 도움이 된다. 하지만 운동으로 스트레스를 받는다면 운동 후 식욕이 더 강해져 식단을 조절하기가 더 힘들 수 있으므로 하지 않는 편이 낫다. 운동에 대한 의무감을 버리고 명상이나 가벼운 스트레칭, 평소 활동량을 늘리는 정도면 충분하다. 양질의 수면 역시 스트레스 관리에 중요하므로 하루 7~8시간 정도 잠을 자는 것이 좋다. 

생리 후 여포기, 다이어트 최적기

생리기간 중에는 컨디션 관리가 중요하다. 생리통이 심하거나 컨디션이 나쁘면 수면 시간을 늘리고 양질의 식단과 수분을 충분히 섭취하는 것이 좋다. 생리가 끝난 후에는 식욕 자체가 줄기 때문에 식단을 조절하기 쉽고, 프로게스테론 분비가 줄어 부종이 빠지면서 체중을 감량하기 좋다. 컨디션과 스트레스 관리에도 유리해서 운동을 즐기면서도 타이트한 식단 관리가 가능해진다.

Adviser
김희태 서울대 의과대학을 졸업하고 서울대병원 가정의학과를 수료했습니다. 현재 여성 비만클리닉인 CF클리닉에서 개인 체형에 맞춘 건강한 다이어트 솔루션을 제안하고 있습니다.

프로젝트 [호제] 2021년 앙쥬 10월호
에디터_류신애_이은선(프리랜서) 포토그래퍼_진혜미 도움말_김희태(CF클리닉 원장)

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