짙은 초록 빛깔의 단단한 송이가 촘촘하게 뭉쳐 있는 브로콜리를 고른다. 모양이 봉긋하고 줄기에 잎이 붙어 있는 것이 좋다. 약간 노랗게 변했다면 수확한 지 오래된 것으로 맛과 영양이 떨어진다.
STEP 2 깨끗이 세척
브로콜리는 송이가 빽빽하고 표면에 기름막이 있어 물이 스며들지 않는다. 흐르는 물로만 닦아서는 벌레와 이물질을 제거할 수 없는 것도 이 때문. 베이킹소다 1큰술을 녹인 물에 5분 정도 담가두었다가 3~4번 헹구고 작은 송이로 잘라 소금물에 살짝 데친다.
STEP 3 실온이나 냉동고에 보관
데치지 않은 브로콜리는 물이 든 컵에 담가서 보관하되 이틀에 한 번씩 물을 갈아 준다. 분무기로 물을 뿌리고 종이타월로 감싸 선선한 곳에 두어도 좋다. 반면 데친 브로콜리는 냉동보관한다. 3주 정도는 보관해도 괜찮지만 가급적 빠른 시일 내에 먹는 것이 바람직하다.
1 브로콜리는 한 입 크기로 자르고 토마토는 2cm 두께로 깍둑 썬다.
2 양파는 5mm 두께로 채 썰고 마늘은 굵게 다진다.
3 팬에 버터를 녹이고 ②를 익히다가 토마토 페이스트를 넣은 후 한 번 더 볶는다.
4 ③에 동죽조개와 화이트와인을 넣고 센 불에서 끓이다가 끓어오르면 ①과 물 , 바질가루를 넣은 후 10분 정도 조린다.
5 ④에 참치액과 소금, 후춧가루를 넣어 간한다.
브로콜리는 중금속을 제거하고 발암물질을 줄이는 효능이 있다. 바이러스 감염 예방에 도 도움을 줘 면역력이 약해진 임신부 의 건강을 지켜준다. 특히 비타민 A로 전환되는 베타카로틴이 풍부해 피부와 눈, 입술 점막 등을 보호한다.
1 브로콜리는 한 입 크기로 자르고 새우는 머리와 껍질을 제거한다.
2 양파는 브로콜리와 비슷한 크기로 깍둑 썬다.
3 꼬치에 ①과 ②, 방울토마토, 미니새송이버섯을 하나씩 보기 좋게 끼운다.
4 팬에 버터를 두르고 ③에 소금과 후춧가루를 뿌린 후 앞뒤로 골고루 익힌다.
5 그릇에 ④를 담고 발사믹 글레이즈를 두른 뒤 치즈가루를 뿌린다.
1 잔에 따뜻한 물을 담고 유자청을 넣어 섞는다.
2 ①에 탄산수를 붓고 허브로 장식한다.
대다수의 임신부는 시야가 흐릿해지는 경험을 한다. 이때 루테인이 들어 있는 브로콜리로 눈 건강을 관리하면 시력 저하를 예방할 수 있다. 또 평소 좋아하는 과일이나 채소로 꼬치구이를 만들어보자. 간편하게 만들 수 있고 다양한 영양소를 고루 섭취하기에도 그만이다. 유자에이드와 함께 먹으면 상큼한 맛이 더해져 가출한 입맛도 돌아온다.
1 브로콜리는 한 입 크기로 자르고 양파는 5mm 두께로 채 썬다.
2 쌀국수는 물에 30분 정도 불린다.
3 볼에 분량의 양념 재료를 섞고 쇠고기와 ①의 양파를 넣고 버무린다.
4 팬에 ③을 볶다가 ①의 브로콜리와 ②, 물을 넣고 한 번 더 볶는다.
5 ④가 익으면 숙주와 참기름을 넣고 살짝 볶은 후 다진 견과류를 뿌린다.
브로콜리와 쇠고기는 환상의 음식 궁합을 자랑한다. 쇠고기에는 단백질이 풍부하지만 비타민과 무기질이 적은데, 브로콜리가 이를 채워주기 때문이다. 레몬보다 비타민 C의 함량이 2배나 많아 피부 트러블 예방에도 효과적이다.
1 렌틸콩과 병아리콩은 2시간 정도 불리고 소금을 녹인 끓는 물에 삶는다.
2 브로콜리는 한 입 크기로 자르고 소금을 녹인 끓는 물에 살짝 데친 후 찬물에 헹구어 건진다.
3 사과와 당근은 얇게 채 썬다.
4 볼에 분량의 소스 재료를 섞고 큰 볼에 ①~③과 무순을 넣어 버무린다.
출산 후에는 관절과 뼈가 약해지기 때문에 임신 기간 동안 칼슘을 꾸준히 섭취해야 한다. 브로콜리에는 시금치보다 4배 많은 칼슘이 들어 있다. 혈관 관리에 필요한 설포라판 성분도 풍부해 뼈와 혈관 내벽을 튼튼하게 해준다
에디터 조윤진 포토그래퍼 진혜미 요리&스타일링 김형님(ST.형님)
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