연중 기획임신부 영양 All about
임신을 하면 엄마의 영양이 태아에게 고스란히 전달되기 때문에 무엇보다 잘 먹는 것이 중요하다. 하루가 다르게 성장하는 태아와 임신부를 위해 꼭 챙겨야 하는 필수영양소에 대해 알아봤다.
임신 중 영양 섭취가 중요한 이유
임신 중에는 무조건 많이 먹기보다 임신 단계별 필요 영양소를 잘 챙 기는 것이 중요하다. 임신부의 영양 섭취가 태아의 성장 발달과 출생 후 아기의 건강, 임신부 건강에 직접적인 영향을 주기 때문이다.
임신 중 영양 섭취의 기본은 부족한 영양소는 보충하고 과잉된 영양 소는 제한하는 것이다. 임신 중에는 산모의 영양이 태아에게 그대로 전달되기 때문에 영양이 부족하면 선천성 기형과 저체중, 발육 부진, 조산의 위험이 높아지고 태아의 두뇌 세포 발달을 저해해 학습 능력 과 인지 기능이 떨어질 수 있다. 이뿐만 아니라 임신 중독, 빈혈, 영양 실조 등 임신부 건강에도 악영향을 끼친다. 영국의 하트퍼드셔 대학 교 연구에 따르면 자궁 내 태아 발육부진, 저체중, 조산아일 경우 성 인이 되어 고혈압, 심장병, 당뇨병의 위험이 증가하는 것으로 나타났 다. 영양이 부실한 태아는 에너지 비축 효율이 높은 절약형 신진대사 를 발달시켜 성인병 발생 확률이 높다는 것.
반대로 영양과잉으로 임신부의 체중이 과도하게 증가하면 임신중 독증, 임신성 당뇨, 조산 등의 합병증이 발생할 수 있다. 또한 태아의 DNA에 후생유전학적 변화가 일어나 자라면서 비만이나 당뇨병의 발생 위험이 높아지는 것으로 나타났다. 그러므로 임신 기간 동안 비 타민, 무기질 등의 필수영양소가 포함된 균형 잡힌 건강 식단으로 영 양 섭취에 신경 써야 한다.
임신부 영양 섭취 포인트
Point1 300kcal 더 섭취하기 임신을 하면 기초대사량이 증가하기 때문에 평소보다 열량 섭취를 늘려야 한다. 한국영양학회에서는 임신 초기에 150kcal, 20주 이후부터는 300kcal의 열량을 추가 섭취하도록 권장한다. 우유 한 잔과 사과 1개, 고구마 1개 반 등 간식으로 추가 섭취하면 충분하다.
Point2 메틸수은 함량이 높은 생선 주의하기 식품의약안전처에 따르면 임신 기간 중 메틸수은 함량이 높은 생선을 많이 섭취하면 태아의 신경계 발달에 영향을 주기 때문 에 생선 섭취에 주의가 필요하다. 메틸수은의 위험성이 높은 참치회 와 옥돔구이는 섭취를 삼간다. 메틸수은 함량이 낮은 일반 어류와 참 치통조림은 일주일에 400g 이하, 다랑어·새치류 및 상어류는 일주일 에 100g의 이하로 섭취한다.
Point3 입덧 시에는 조금씩 자주 섭취하기 공복 상태면 오히려 구토와 울렁거림이 심해질 수 있다. 먹 기 힘들더라도 입에 맞는 음식을 찾아 조금씩 자주 섭취해야 한다. 특 히 수분과 무기질, 비타민이 부족해질 수 있으므로 상큼한 과일과 채 소로 음료를 만들어 마시면 입덧을 완화하고 수분과 영양을 보충하 는 데 도움이 된다.
Point4 당, 염분 많은 음식 피하기 과자, 아이스크림, 초콜릿 같은 단순당질이 많이 함유된 음 식은 혈당을 상승시켜 임신성 당뇨의 원인이 된다. 또 염분이 많은 짠 음식은 부종을 심하게 해 임신중독증의 위험을 높일 수 있다. 따 라서 흰 쌀밥보다는 혈당 지수가 낮은 현미밥을, 짜고 맵고 자극적 인 음식보다는 저염 식단을 구성한다.
임신부와 태아의 평생 건강을 지키는 필수영양소
01 임신 초기에는 엽산 엽산은 태아의 척추와 뇌, 두개골의 바른 성장을 위해 임신부가 꼭 섭취해야 하는 필수영양소다. 임신 초기에 엽산이 결핍되면 태아의 신 경관 결손, 심장 기형 등 선천성 질환의 위험성이 커지므로 4주 이내 또는 임신 전부터 섭취하는 것이 바람직하다. 권장섭취량은 1일 620μg DFE로 일반 여성의 권장섭취량보다 220μg DFE가 추가된다. 엽산은 체내에서 만들어낼 수 없어서 음식으로 섭취해야 하는데 필요량만큼 섭취하기 어려우 므로 전문의와 상의해 보충제로 섭취한다. 단, 하루 1,000μg을 넘기지 않는다.
엽산플러스 맘합성이 아닌 유산균에서 유래한 프리미엄 원료로 만든 제품. 영양 밸런스를 위해 1 1종의 멀티 비타민과 미네랄을 추가했다. 합성 향· 색소·감미료 등 첨가물이 들어 있지 않아 안심하고 복용할 수 있으며 휴대가 간편한 PTP 포장으로 외출이나 여행 시 손쉽게 휴대할 수 있다 .
참 착한 엽산
세포분열 기능에 관여하는 엽산 800ug을 함유해 임신부의 1일 권장량에 충족한다. 100% 레몬 껍질에서 유래한 엽산과 임신부에게 결핍되기 쉬운 비타민 B12를 함유했다. 화학성분이 첨가되지 않은 유기농 성분으로 안심하고 섭취할 수 있다 .
2 임신 중기부터는 철분 임신 16주 이후부터는 몸에서 필요로 하는 철분의 양이 급격하게 증가한다. 임신 중 필요한 철분의 양은 총 1,000mg으로 태반을 통해 아기에게 넘어가는 300mg과 산모의 위장관을 통해 배설되는 200mg, 산모의 늘어난 혈액 을 위한 500mg이 포함된 것이다. 만약 이 시기에 결핍이 생기면 혈액 내 적혈구 수치가 떨어지고 신체조직에 산소를 잘 전달하지 못해 임신성 빈혈이 나타날 수 있다. 또 분만 시 출혈로 위험해지거나 회복하는 데 어려움이 생길 수 있어 철분 섭취가 필수다. 철분은 음식만으로 충족하기 어렵기 때문에 보충제를 복용해야 한다. 임신 기간 중 철분 섭취량은 하루 평균 27mg이고 쌍둥이를 임신했다면 60~100mg을 섭취한다.
네이처스비타민 프라임 철분 50한 정에 50mg이 함유된 고함량 제품으로 체내 산소 운반과 혈액 및 에너지 생성에 필요한 철분을 간편하게 보충할 수 있다. 캐나다 원료를 바탕으로 효과를 높였으며 불규칙한 식생활로 철분 섭취가 어려운 임신부에게 도움이 된다.
훼마틴-에이 시럽
순수한 말의 비장에서 분리 추출된 페리틴(Ferritin)은 체내 저장 철 단백 형태의 천연 추출물로 무기·유기 철분제 복용 시 나타날 수 있는 위장장애 등의 부작용을 줄여준다. 액상으로 복용이 간편하고 흡수가 빠른 것이 특징이다.
3.태아의 두뇌를 똑똑하게 만드는 오메가-3 오메가-3는 리놀산, DHA, EPA로 구성된 다중 불포화지방산이다. 이 중 DHA는 태아의 두뇌와 시력 발달에 도움을 주고 임신중독증과 조산 예방 등 다양한 효능이 있다. 따라서 제품을 선택할 때에는 DHA, EPA의 함량을 확인해야 한다. 함량이 낮은 저순도 오메가-3는 영양보다 불필요한 중성지방을 섭 취할 확률이 높다. 또 빛과 열, 습기에 쉽게 산화하기 때문에 빛을 차단하는 갈색 병에 들어 있는 제품을 선택하는 것이 좋다.
맘엔맘엔 오메가3중금속 걱정 없는 식물성 DHA를 함유한 제품으로 섭취 시 비린내가 나지 않아 편하게 복용할 수 있다. 두뇌 및 망막의 구성성분인 오메가-3가 1일 기준 523mg 함유되어 있으며, 산화 방지 및 영양 보충을 위해 비타민 E를 추가로 넣었다 .
파이코어 DHA 플러스 900 환경호르몬과 중금속 걱정 없는 미세조류에서 추출한 식물성 DHA 100%로 구성된 오메가-3. 임신부들이 우려하는 EPA 성분이 없어 안심할 수 있다. 실리콘밸리의 특허 받은 배양 기술과 비타민 E를 추가해 산패 위험을 줄였다.
4. 태아의 뼈를 튼튼하게 하는 비타민 D 비타민 D는 하루 20~30분 이상 햇볕을 충분히 쬐면 보충할 수 있지만 임신부는 야외활동이 부족해 결핍이 발생하기 쉽다. 비타민 D 가 결핍되면 태아의 뼈 형성과 근골격 발달에 악영향을 줄 수 있다. 따라 서 임신 초기 검사를 통해 비타민 D 부족 여부를 확인하고 결핍 우려가 있다면 비타민 D 보충제를 처방받는 것이 좋다. 하루 권장섭취량은 일반 임신부의 경우 400IU, 임신성 고혈압 고위험 산모는 800IU, 비타민 D 결핍 고위험 산모는 1,000IU이다.
썬팩타민비타민 D3를 하루 적정 섭취량인 1,000IU까지 담은 비타민 D 복합제. 국내 최초로 비타민 D의 흡수를 촉진하 고 면역력 증진을 돕는 UDCA(10mg)와 비타민 D 합성·대사 촉진을 돕는 비타민 B2(5mg)를 함께 함유해 체내 흡수 효과를 높였다.
베스처 철분 플러스 엽산 비타민 D하루 한 정으로 임신 중 필요한 철분과 엽산, 비타민 D·B12를 섭취할 수 있는 제품이다. 유기농 원료가 90% 이상 함유돼 있으며 과일과 채소 등 부원료까지 유기농으로 선택해 안전성을 더욱 높였다.
5. 면역력을 키우는 유산균 면역력 향상과 장 건강에 도움이 되는 유산균은 임신 중에 특히 더 잘 챙겨 먹어야 한다. 임신 중에는 자궁이 커지면서 장을 압박하 고 운동과 수분 부족 등 다양한 영향으로 변비에 쉽게 걸리기 때문이다. 특히 임신 중반부터 복용하는 철분제가 장운동을 억제하기 때문에 변비 가 심해질 수 있다. 유산균은 장내 유익균을 증식하고 장의 연동운동을 도와 변비 해소에 도움이 된다. 또 면역력을 높여 질염 등 임신성 질환을 예방해준다.
엘레나기능성을 인증받은 UREX 프로바이오틱스를 원료로 사용한 유산균 제품. 락토바실러스의 특허 균주로 구성되어 위산과 담즙산에도 잘 견뎌 장까지 도달하며, 회음부를 거쳐서 질 내부에 자연스럽게 정착해 유익균을 증식시킨다. 유한양행(02-828-0181, www.yuhan.co.kr) 베스처 철분 플러스 엽산 비타민 D 하루 한 정으로 임신 중 필요한 철분과 엽산, 비타민 D·B12를 섭취할 수 있는 제품이다. 유기농 원료가 90% 이상 함유돼 있으며 과일과 채소 등 부원료까지 유기농으로 선택해 안전성을 더욱 높였다.
헬스밸런스(주)(1800-8261, hbalance.co.kr/mall)
컬처렐 다이제스티브 헬스세계 판매 1위의 프로바이오틱스 브랜드. 하루 한 캡슐 섭취로 100억CFU의 락토바실러스 람노서스 GG유산균 섭취가 가능하다. 유산균 증식과 유해균 억제에 탁월한 효능이 있어 장내 환경 개선과 원활한 배변활동에 도움이 된다.
6. 임신 중 꼭 필요한 영양소를 한 병에 담은 종합영양제 균형 잡힌 식단을 챙겨 먹기 어렵다면 임신 중 필요한 영양성분이 모두 들어 있는 종합영양제를 선택한다. 단, 종합영양제와 함께 다른 보충제를 섭취할 경우 영양소 과잉의 우려가 있으므로 중복되는 성분이나 상호작용을 일으킬 만한 성분이 들어 있지 않은지 전문의와의상 담을 통해 확인하는 것이 중요하다.
엘레비트Ⓡ정12가지 비타민과 7가지 미네랄이 배합된 임산부용 멀티비타민. 엽산 0.8mg과
철분 60mg을 함유해 태아 신경관 결손과 임신 중 철결핍성 빈혈 예방에 효과가 있다.
훼로마 맘스케어 정임신부에게 필요한 엽산, 철분, 칼슘 각종 비타민과 미네랄을 함유한 제품으로
임신 준비 기간부터 출산 후 수유기까지 하루 한 정으로 영양을 충족할 수 있다.
마이카인드 유기농 맘스 멀티비타민엽산과 철분, 16가지 비타민, 미네랄 등이 함유된 유기농 멀티비타민으로 미국 판매 1위에 올랐다.
USDA 유기농과 KOSHER 인증을 모두 받았다.
듀오락 맘스 세트임신부 맞춤 프로바이오틱스와 철분, 엽산 등 필수영양소 를 함께 섭취할 수 있다.
임신 중 꼭 필요한 철분, 염산 , 망간, 아연 등 미네랄과 비타민 C·B12 등 6중 복합 영양소를
일일 권장량에 맞게 100%를 함유했다.
마이니 맘이야기 멀티비타임신부와 태아의 건강을 고려해 임신 중 꼭 필요한 비타민 12종과 미네랄 5종을 담은 멀티비타민.
이 외에도 깐깐하게 엄선한 28종의 과일과 채소, 베리 등의 보조원료가 들어 있어 부족해지기
쉬운 영양을 채워준다.
고운자임맘정체력 저하와 육체 피로로 부족하기 쉬운 비타민 11종과 미네랄 5종, 큐엔자임Q10을 골고루 함유한 종합영양제. 특히 엽산과 철분, 비타민 C·D 등 임신·수유기에 꼭 필요한 영양소를 하루 한 알로 간편하게 복용할 수 있다 .
프리비정태아와 임신부 건강에 필수적인 엽산과 철분, 비타민, 미네랄 등 15가지 성분을 이상적으로 배합한 종합영양제.
특히 과다 복용할 경우 부작용이 발생할 수 있는 비타민 AㆍD가 들어 있지 않아 안심하고 섭취할 수 있다 .
영양제 안전하게 복용하는 방법
전문의와 상의하기 임신 중 영양제를 선택할 때에는 전문의와 상담한 후 선택하는 것을 원칙으로 한다. 또 제품의 영양성분과 원료명 등을 꼼꼼하게 읽어보고 복용 시 주의사 항을 잘 숙지한다.
유효기한 확인하기 아무리 좋은 영양제라도 유효기한이 지나면 효능이 떨어지기 때 문에 확인하고 섭취해야 한다. 특히 개봉 후 일정 시간이 지나면 변질될 우려가 있으 므로 지정된 곳에 폐기하는 것이 좋다.
안전한 곳에 보관하기 모든 영양제는 햇볕이 들지 않는 서늘한 곳에 보관해야 한다. 온도와 습도의 변화가 심한 겨울이나 여름에는 보관에 특히 더 주의한다.
철분제는 유제품과 먹지 않기 철분제의 경우 오렌지주스 등 산성의 음료와 먹거나 비 타민 C를 함께 먹으면 흡수율을 높일 수 있지만, 녹차와 홍차 등 탄닌을 함유한 차나 우유ㆍ유제품과 함께 먹으면 철분 흡수를 방해하기 때문에 삼가는 것이 좋다.
프로젝트 [호제] 2018년 앙쥬 4월호
에디터 류신애 포토그래퍼 김현철, 진혜미 도움말 장진범(봄여성병원 산부인과 전문의), 식품의약품안전처(www.mfds.go.kr) 의상 협찬 맘누리(1661-5260, www.momnuri.com) 모델 김혜영
