Maternity 산후 체중 관리 공략법
출산 후 살이 빠지기는커녕 체중이 더욱 늘어나 산후 비만으로 이어지는 산모들이 많다. 빠지지 않는 체중과 탄력 잃은 뱃살이 고민이라면 식단 관리와 운동이 필수. 출산 후 다이어트의 골든타임과 산후 다이어트 주의사항은 무엇일까.
출산 후 축 늘어진 뱃살 고민
아이를 낳은 직후 ‘이럴 줄 몰랐다’며 출산맘을 당혹시키는 존재가 있으니 다름 아닌 ‘뱃살’이다. 분명 배 속에서 아기 한 명이 빠져나왔는데도 뱃살은 왜 여전히 불룩한 걸까? 오죽하면 아이 하나가 남아 있는 것 같다는 소리를 하겠는가. 이유는 단순하다. 불어난 몸에 비해 빠져나간 아기는 매우 작으며 늘어난 뱃살이 탄력을 되찾기까지 긴 시간이 필요하기 때문이다. 약 10개월이라는 기간에 걸쳐 체중은 10kg에서 많게는 20kg 가까이 늘어난다. 하지만 출산 직후 몸에서 빠져나가는 것이라곤 2~3kg 전후의 아기와 태반, 양수가 전부다.이 모두를 합친다 해도 3~4kg 정도에 불과하다. 무엇보다 콩알만큼 작았던 아기가 2kg 이상의 체구로 성장하는 과정에서 늘어난 뱃살은 탄력을 잃게 된다. 얇은 거죽처럼 뱃살이 남아 있는 건 10개월간의 임신 기간이 가져온 당연한 결과다.
출산 후 체중의 변화 추이
아기를 낳음과 동시에 약 2~3kg의 몸무게가 줄고, 출산 직후부터 3주까지는 이뇨와 발한 작용으로 5~6kg 정도의 체중이 자연스럽게 감소한다. 시간이 흘러 출산 후 6개월 무렵이 되었을 때 임신 전보다 1~2kg가량 증가한 정도라면 정상체중으로 돌아왔다고 본다. 하지만 안타깝게도 14.2%의 여성은 출산 후 1년이 지나도록 원래 몸무게로 돌아가지 않고, 약 1.5% 여성은 10kg 이상 체중이 불어난 상태가 지속된다. 그뿐 아니라 시간이 지나도 아랫배가 튀어나온 것처럼 보이는 것은 기분 탓만은 아니다. 아기가 자라면서 늘어난 자궁은 출산 후 6주에 걸쳐 천천히 수축 과정을 거치므로 자궁이 임신 전 크기로 돌아가기 전까지는 아랫배가 나온 상태가 유지된다.
과도한 산후조리는 산후 비만의 지름길
출산 후 3주 내에는 식단 관리나 특별한 운동을 하지 않아도 자연스럽게 체중이 감소한다. 하지만 그 이후부터는 관리가 필요하다. 그런데 출산 후 체중 감량의 적이 있으니 바로 전통 산후조리 문화다. 지금은 많이 개선되었다고는 하지만 몸을 보한다는 의미로 과도한 보양식을 권장해 고칼로리를 섭취하기 쉽다. 하루 종일 집 안에서 아이를 돌보느라 신체 활동량이 줄고, 수유하면서 과도하게 영양을 섭취하게 되면 체중이 오히려 늘기도 한다.
임신 중 체중이 많이 증가했거나 임신 전 체질량지수가 높았다면 체 중이 잘 빠지지 않는다. 또한 모유 수유 여부, 여러 번 출산했거나 임신 간격이 짧은 경우, 식습관, 활동량 등이 영향을 미친다. 간혹 제왕절개가 자연분만보다 체중이 안 빠진다고도 하는데, 분만법은 산후 비만과 관련이 없다고 알려져 있다.
탄력 회복을 돕는 식단과 운동
임신 동안 늘어났던 피부는 체중이 돌아오면 같이 회복된다. 단, 임신 중 체중이 많이 늘었다면 탄력이 더 떨어질 수 있다. 즉 뱃살 탄력은 출산 후보다 임신 전과 임신기간 동안 관리하는 게 중요하다. 임신기간 동안 11~16kg 정도 증가되는 선을 유지하는 것이 중요하며, 임신 12주부터는 매주 450g 정도 체중이 증가하는 것이 바람직하다. 출산 후 탄력 회복을 위해 복부 성형을 고민하는 이도 적지 않은데, 균형 잡힌 식단과 적절한 운동만으로 탄력은 회복된다. 식단을 관리하지 않으면 미용 시술을 받더라도 유지하기 힘들 수 있다. 출산 후 한 달 무렵부터 가볍게 걷기, 스트레칭, 요가를 매일 꾸준히 30분씩 한다. 이때 매일 하는 것이 중요하며, 사람마다 신체 회복 속도가 다르므로 자신의 건강상태에 맞춰 절대 무리하지 않는다. 출산 후 6주부터는 가벼운 유산소운동으로 시작해 점점 강도를 높여도 괜찮다. 무게를 이용하는 저항성 운동도 병행하면 좋다. 출산 후 아이를 돌보다 보면 잠깐의 자유 시간조차 갖기 힘들다. 산책과 운동을 할 수 있도록 주변에서 적극적으로 도와주어야 한다.
산후 비만의 주범, 고칼로리 음식 제한
성인 여성의 하루 권장 칼로리는 2,000~2,200kcal로 임신 초기부터 6개월간은 하루 330kcal, 이후에는 막달까지 400kcal의 추가 섭취를 권장한다. 임신 전 식사량에서 쌀밥 1~1.5공기 더 먹는 정도면 충분하다. 이보다 많은 칼로리를 섭취하면 체중이 증가할 수밖에 없다. 단, 모유 수유를 하는 산모가 과도하게 식이조절을 하면 골밀도가 감소되고 모유의 질과 양에 문제가 생길 수 있으므로 적정 칼로리를 유지해야 한다. 단백질 섭취량은 그대로 유지하면서 채소를 많이 먹어 변비 예방과 포만감을 유도하는 게 좋다. 산후 식단은 식사량을 줄이는 것보다 빵, 과자, 초콜릿 같은 고칼로리 간식을 자제하는 게 더 중요하다.
프로젝트 [호제] 2023년 앙쥬 6월호
기획·글 앙쥬 편집부 담당 에디터 류신애 내용·사진출처 앙쥬 자료실
