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Pregnancy 신체 활력을 높이는 동작을 알려주세요

가만히 있어도 땀이 줄줄 나는 여름은 운동하기 좋은 계절이다. 조금만 움직여도 땀이나 몸속 노폐물이 제거되고 샤워 후 상쾌한 기분은 덤이다. 이열치열, 하루 10분 신체 강화 전신운동.

근력을 키워주는 전신운동

축 처지기 쉬운 여름에는 몸을 움직여 신체 활력을 높여보자. 특히 근력운동은 임신과 출산을 겪으며 근육이 약해지고 체력이 저하된 엄마들에게 꼭 필요하다. 근력이란 근육이 힘을 발휘하는 능력으로 물건을 들어 올리거나 물체를 미는 힘을 말한다. 신체의 힘을 길러주고 근육을 강화하는 효과가 있는데 자주 사용하지 않으면 근육의 크기가 약해지고 작아져 힘이 약해질 수밖에 없다. 근력운동을 꾸준히 하면 기초대사량이 증가되어 체중 관리에 도움이 되며 탄력 있는 몸매로 가꿔준다. 특히 복부와 허리의 근력을 강화하면 요통 예방에도 효과가 있다. 전신을 사용하는 운동은 몸과 마음을 활성화시키며 칼로리 소모도 높은 편. 평소 피로감을 자주 느낀다면 오늘부터 조금씩 꾸준히 해보자.

돌핑 자세

어깨와 팔뚝, 등의 근력을 키워주는 동작으로 두통, 불면증, 허리 통증, 스트레스 완화에 도움이 된다.

1 손바닥과 무릎, 종아리를 바닥에 밀착시켜 고양이 자세를 취한다.
2 양 팔꿈치를 바닥에 두고 양손을 깍지 낀다.
3 숨을 들이마시고 양팔로 바닥을 밀면서 엉덩이는 하늘을 향해 올리고 등을 편다. 이때 체중은 엉덩이에 실고 정수리는 바닥을 향한다. 숨을 내쉬면서 다리를 최대한 편다. 뒤꿈치가 바닥에 닫지 않아도 되며, 상체를 바르게 세우는 게 중요하다. 자세를 유지하며 5회 호흡한다.

신체 강화 자세

플랭크 자세와 차투랑가, 코브라 자세를 연결하는 동작이다. 신체의 근력을 높이고 균형 있게 발달시켜 전신을 바르게 만들어준다.

1 고양이 자세에서 시작해 양발을 한 발 한 발 뒤로 뻗어 하복부에 힘을 주면서 엉덩이를 들어 올린다.
2 머리와 어깨, 팔꿈치와 발꿈치가 일직선에 놓이게 한다. 이때 엉덩이가 들리지 않게 복부에 힘을 주고 시선은 바닥을 향한다. 자세를 유지하며 3회 호흡한다.
3 상체를 낮춘 자세에서 무릎을 바닥에 붙이고 엉덩이를 들어 부드럽게 호흡한다. 양손은 가슴 옆 바닥에 두고 고개를 들되 시선은 바닥을 향한다.
4 숨을 내쉬면서 천천히 팔을 굽혀 얼굴과 어깨를 제외한 전신을 바닥에 닿게 하고 시선은 바닥을 향한다.
5 숨을 들이마시면서 복부의 힘으로 상체를 조금씩 천천히 들어 올린다. 머리와 가슴을 들어 시선은 위로 향하게 하고 자세를 유지하며 3~4회 호흡한다.

사이드 플랭크 자세

전신의 균형을 잡아주고 집중력을 키우는 자세로 몸의 근력을 사용해 머리부터 발끝까지 일직선이 되게 한다.

1 머리와 어깨, 팔꿈치와 발꿈치가 일직선에 놓이게 플랭크 자세로 시작한다.
2 숨을 들이마시며 오른발을 눕히고 숨을 내쉬면서 왼발을 오른발 위에 겹친다.
3 숨을 들이마시면서 오른손으로 무게중심을 잡으며 왼손을 바닥에서 뗀다. 이때 가슴은 열고 손끝이 하늘을 향하게 한 후 3회 호흡한다. 반대쪽도 1회 반복한다.

EASY POSE 중심 잡기가 힘들면 왼쪽 다리를 앞으로 옮겨 바닥을 디딘다.

Adviser
아키바 리에 전 세계에서 요가를 가르칠 수 있는 ‘YOGA ALLIANCE 200h’지도자 자격증을 보유한 방송인으로 출산 전후 요가, 키즈 요가를 공부했습니다. 저서로는 임신 기간 동안 직접 체험하며 구성한 <임산부요가 다이어리>, <마음요가> 등이 있습니다.

프로젝트 [호제] 2019년 앙쥬 8월호
에디터 김은혜 포토그래퍼 진혜미 도움말&모델 아키바 리에(<임산부요가 다이어리> 저자) 의상 협찬 샤마르(www.chamar.co.kr)