연중 기획순산을 돕는 임신부 요가 가이드
요가는 임신부의 신체 변화에 맞춘 다양한 동작이 가능해 대표적인 임신부 운동으로 꼽힌다. 태아의 움직임을 느끼면서 임신 초기부터 후기까지 꾸준히 할 수 있으며, 특히 순산을 도와줘 배워두면 유용하다
임신부에게 요가가 좋은 이유
임신하면 호르몬 변화로 대다수의 임신부가 감정 기복이 심해지고 불안과 우울을 많이 느낀다. 정서적인 문제뿐만 아니라 극심한 피로 감이 몰려오고 임신 후기로 갈수록 몸이 무거워져 요통, 부종 등의 신 체 변화로 인해 힘든 시간을 보내기 때문이다. 그렇다고 마냥 누워서 지낼 수만은 없는 노릇. 임신 중 컨디션을 조절하고 통증과 몸의 불편 함을 줄이려면 적절한 운동이 절대적으로 필요하다. 하지만 임신 중 에는 평소에 하던 운동도 몸에 부담을 줄 수 있으므로 선택에 주의를 기울여야 한다. 요가는 명상, 호흡, 스트레칭을 결합해 몸에 무리를 주지 않으면서 근육을 단련할 수 있는 다양한 동작으로 이뤄져 임신 부의 정서적·신체적 안정에 큰 도움을 준다.
01 심리적으로 안정된다 임신 중에는 예상치 못한 신체 변화 등으로 쉽게 스트레스를 받아 하루에도 몇 번씩 감정 변화를 경험한다. 과도 한 스트레스는 호르몬 분비를 촉진하고 혈관 수축과 심박수 증가를 일으켜 태아의 혈액 흐름을 방해한다. 호흡과 명상을 되풀이하는 요 가는 감정 변화에 유연하게 대처하고 컨디션을 적절하게 조절하는 데 유용하다. 임신 중에 생기는 불안한 심리를 안정시키는 것은 물론 출산에 대한 막연한 두려움까지도 줄일 수 있다.
02 순산을 돕는다 요가에서는 숨을 깊게 들이마시고 내쉬는 과정을 반복한다. 요가 호흡법은 분만 시 임신부의 긴장된 몸과 마음을 안정 시켜주고 태아에게 산소가 원활하게 공급되도록 해줘 순산을 돕는다. 다양한 요가 동작은 고관절의 유연성을 기르고 골반 근육을 강화하 는 효과가 높다. 따라서 요가를 꾸준히 하면 근육의 수축과 이완이 순 조롭게 이뤄져 분만 시간을 줄일 수 있다.
03 허리 근력을 강화한다 임신 중기에서 후기로 갈수록 몸의 중심이 앞으로 쏠리고 척추에 가해지는 힘이 커져 허리 통증이 심해진다. 요 가로 척추기립근을 단단하게 하면 척추가 바르게 서면서 몸의 균형 이 잡혀 통증을 줄일 수 있다. 요가는 전신 근육을 유연하고 탄력 있 게 만드는 운동인 만큼 체형 변화로 흐트러질 수 있는 자세를 바로잡 고 유지하는 데 좋다.
04 불쾌한 증상을 개선한다 임신 중에는 체중이 증가하고 혈액순환 이 원활하지 않아 종아리 경련, 눈꺼풀 떨림, 두통, 요통, 부종 등이 생 기기 쉽다. 이런 다양한 증상으로 인한 불편은 요가 동작으로 해소할 수 있다. 특히 요가 동작은 림프순환을 자극해 몸에 쌓여 있던 노폐물 배출, 부기 제거, 다리와 골반 통증 완화에 효과적이다.
05 태교에 좋다 태아가 엄마의 감정과 움직임을 그대로 느끼기 때문 에 임신 기간 동안 몸과 마음을 안정시키는 것이 중요하다. 특히 임신 중기부터 엄마와 태아의 친밀도가 높아지므로 요가 호흡법과 명상을 통해 태아와 교감하면 좋다. 감정 교류는 태교에 좋은 영향을 줄 뿐만 아니라 출산 후 아기의 마음을 이해하고 공감하는 데에도 도움이 된다.
Advice 순산을 도와주는 요가로 건강을 관리하세요 _ 황지희(식스뷰리팁스 대표)
적절한 신체 활동은 임신부의 민감해진 컨디션을 조절하는 데 도움을 줍니다. 임 신부 요가 초기에는 면역력이 떨어져 과도한 움직임은 몸에 무리를 주므로 바른 자세로 호흡하고 간단하게 몸을 이완하는 동작을 주로 합니다. 임신 중기와 후기 에 접어들면 근력을 키우고 순산을 돕는 호흡법과 자세를 연습합니다. 요가는 임 신부의 건강 유지는 물론 태아의 뇌 발달을 촉진하는 효과가 있으니 꾸준히 해보 시길 권합니다.
Talk Talk 앙쥬맘이 전하는 임신부 요가 효과
스트레스가 풀려요 요가 강의에 임신부들만 모이기 때문에 서로 힘든 점 을 이야기하면서 고민을 나눌 수 있어서 좋았어요. 스트레스 해소는 물론 마음의 긴장을 푸는 효과도 있었어요. ID 달문곰
잠을 푹 자게 됐어요 뒤척이면서 자는 버릇이 있어서 늘 깊게 잠들지 못했는 데 요가를 한 후부터는 신기하게 깨지 않고 푹 자게 됐어요. ID grace_angel
기분 전환이 돼요 만삭이 되면서 외출을 자주 하지 않아 답답했어요. 요가 를 하러 집을 나서는 자체만으로도 기분이 좋아지더라고요. ID 도담이 Y
아기를 수월하게 낳았어요 몸이 뻣뻣해서 걱정했는데 꾸준히 요가를 해서 그런지 출산 자세를 잘 잡아 편안하게 아기를 낳았어요. 분만할 때 호흡도 쉽게 해서 진통을 잘 견딜 수 있었어요. ID 튼튼이맘파파
자세 교정 효과가 커요 요가로 비뚤어진 자세를 바로잡았어요. 운동하고 나니 무거웠던 몸이 한결 가벼워진 느낌이 들어서 좋았어요. ID cornsalad
다리 경련 증상이 나아졌어요 임신 후 혈액순환이 잘 안 돼 아침이면 다리 경련이 자주 일어났어요. 매일 요가를 했더니 부기가 빠지고 경련 횟수가 줄었어요. ID 트니224
골반통이 사라졌어요 건강관리를 위해 임신 전부터 요가를 시작해 임신 후 에도 계속했어요. 임신 중기부터 골반통이 심했는데 요가 스트레칭을 하다 보니 눈에 띄게 통증이 나아졌어요. ID 몽실방긋
엄마도 태아도 건강한 요가 수칙
01 임신 16주 이후 시작한다 임신 전부터 운동을 해온 임신부는 요가 를 일찍 시작해도 괜찮다. 하지만 임신 1 4주 이전에는 유산 위험이 크 기 때문에 무리한 동작은 하지 않는 게 좋고, 출혈이나 복통 등 유산 징 후가 있다면 반드시 안정을 취한다. 건강한 임신부의 경우 기형아 검사 를 통해 태아의 건강을 확인하고 산부인과 전문의와 상담 후 조심스럽 게 시작한다.
02 신체 변화에 맞춰 요가법을 달리한다 임신 초기에는 유산 위험성 이 있으므로 가벼운 스트레칭 동작 위주로 한다. 호르몬 변화로 관절과 근육이 뻐근해지기 때문에 몸을 크게 움직이는 동작을 하고 혈액순환 을 개선하는 자세를 반복해 입덧, 피로감, 나른함을 해소한다. 배가 나 오기 시작하는 임신 중기에 접어들면 상체를 유연하게 하고 하체 균형 감각을 길러 몸의 중심을 바로잡는 요가를 한다. 다리에 힘이 가해져 쉽 게 피로감을 느끼므로 상·하체의 혈액순환을 돕는 동작이 좋다. 임신 후기에는 허리와 하복부 통증이 커져 척추를 바로잡아주는 자세를 자 주 실시하고, 부종이 심해지므로 아침저녁으로 정맥 순환 운동을 한다. 출산일이 가까워진 만큼 골반의 유연성을 기르고 근육 이완을 돕는 동 작을 빠트리지 말 것.
03 근육 이완 동작 시 주의한다 임신 중에는 태반에서 릴렉신 호르몬 이 분비돼 관절과 근육이 임신 전보다 잘 이완된다. 따라서 어렵던 동작 을 할 수 있게 돼 평소보다 무리하게 스트레칭을 하기 쉽다. 근육이 지 나치게 이완될 경우 염좌가 생기거나 바람 빠진 풍선처럼 탄력이 떨어 지고 원상태로 회복하기 어렵다. 천천히, 조심스럽게 동작을 따라 하고 무리해서 자세를 유지하지 않는다.
04 음식물을 소화한 후 요가를 한다 요가를 시작하면 30분 이상 근 육과 신경을 사용하기 때문에 운동 전 탄수화물류를 섭취하는 것이 좋 다. 운동 직전에 먹을 경우 속이 불편할 수 있으므로 운동 시작 1시간 전에 식사를 마친다. 임신 후기로 갈수록 자궁이 커져 위장의 위치가 위로 밀려 올라가 소화가 잘 안 된다. 임신 시기와 몸 상태에 맞춰 충분 한 시간 여유를 두고 식사를 해 움직임에 지장이 없도록 한다 .
05 운동 중 수시로 수분을 섭취한다 운동 중에는 체내 수분이 땀으로 손실된다. 탈수를 예방하기 위해서는 요가 시작 3시간 이내에 400~ 800ml의 물을 마시고 운동 중에도 목이 마를 때마다 수분을 보충한다. 스포츠 음료는 오히려 갈증을 일으켜 생체리듬을 깨트리고 음료에 포함 된 당류가 체지방 분해를 억제하므로 물을 마시는 것이 좋다.
06 통증을 느낄 경우 바로 멈춘다 질 출혈, 규칙적인 자궁 수축, 양수 가 흐르는 느낌이 들 땐 바로 요가를 중단한다. 어지러움, 두통, 가슴 통 증, 배 뭉침, 부종 등이 심해져도 쉬었다가 다시 시작한다. 증상이 반복 되거나 1시간이 지나도 지속된다면 즉시 병원을 방문한다.
07 일주일에 3회, 규칙적으로 운동한다 2015년부터 미국 산부인과 학회에서는 임신부에게 매일 중간 강도의 운동을 20~30분간 할 것을 권장하고 있다. 요가는 스트레칭을 포함해 다양한 근력 운동이 포함돼 있다. 몸을 이완하는 가벼운 스트레칭은 매일 해도 좋지만 땀을 흘릴 정 도의 근력 운동이 포함된 요가는 일주일에 3회, 30~50분 정도가 적 당하다.
Plus Tip 핫 요가는 임신부에게 좋지 않아요
태아의 건강을 위해 핫 요가로 불리는 비크람 요가는 피하는 것이 좋습니다. 호 흡 시 들이마신 뜨거운 열이 태아의 신경 발달에 영향을 줄 수 있습니다. 또한 정 맥환류를 감소시키는 요가 자세는 저혈압을 일으킬 수 있으므로 요가를 처음 시 작한다면 임신부 요가를 배우는 게 좋습니다. 일반 요가를 할 때도 임신 중기부 터는 배가 나오면서 균형잡기가 어려워지므로 벽에 서거나 기대는 동작을 할 때 의자, 블록, 끈 등의 도구를 이용해 안전하게 운동합니다.
시기별 추천 요가 동작
+임신 초기
▲골반 고정 스트레칭
1 양반 다리로 앉아 바닥에 골반을 고정한다.
2 상체를 앞으로 살짝 수그린다. 골반이 바닥에서 떨어지지 않도록 신경 쓰면서 큰 원을 그리며 상체를 돌린 후 바로 세운다. 반대 방향으로 한 번 더 실시한다.
효과 골반 부위의 복부 근육을 늘리고 단단하게 한다.
▲골반 비틀기
1 바닥에 드러누워 양 무릎을 세운다.
2 왼쪽 무릎을 바닥으로 기울이며 천천히 내려놨다가 다시 세우고 오른쪽 무릎도 같은 방법으로 움직인다.
3 양 무릎을 동시에 바닥으로 기울이며 내려놨다가 세운다. 또다시 반대쪽으로 내려놨다가 제자리로 돌아온다. 이때 시선은 무릎과 반대 방향을 바라본다.
효과 허벅지 안쪽과 바깥쪽 근육을 늘린다.
+임신 중기
▲공중 의자 앉기
1 벽에 등과 손등을 붙인 채 서서 천천히 무릎을 구부리면서 상체를 아래로 내린다.
2 양팔을 머리 위로 쭉 뻗었다가 천천히 내리면서 팔꿈치를 구부린다.
3 팔을 내리고 무릎을 펴면서 일어선다. 효과 허벅지 근육을 강화해 하체 힘을 기른다.
▲시옷자 스트레칭
1 양 무릎과 손바닥을 바닥에 대고 엎드린다.
2 오른쪽 다리는 옆으로 뻗고 오른쪽 팔은 바깥으로 반원을 그리면서 왼쪽 팔과 일직선이 되게 올린다. 이때 시선은 오른쪽 손끝을 바라본다.
3 오른손 손바닥이 하늘을 향하도록 왼쪽 팔 아래로 밀어넣었다가 천천히 처음 자세로 돌아온다.
효과 상·하체의 유연성을 기르고 하체의 균형 감각을 키운다.
+임신 후기
▲무릎 끼고 상체 올리기
1 바닥에 누워 양 무릎을 가슴 쪽으로 구부리고 양팔을 무릎 안쪽에 끼워 잡는다 .
2 상체를 살짝 들어 올려 시선은 배꼽을 바라보았다가 내린다.
3 머리를 바닥에 댄 채 몸을 양옆으로 천천히 굴린다.
효과 골반 위치를 바로잡고 척추 균형을 맞춘다.
▲골반 누르기
1 양반 다리 자세에서 오른쪽 발을 왼쪽 허벅지 위에 올려 앉은 후 상체를 앞으로 수그렸다 세운다.
2 오른쪽 다리는 뒤로 펴고 왼쪽 다리는 앞으로 무릎을 굽혀 앉는다 . 양손은 왼쪽 다리를 사이에 두고 바닥을 짚는다. 반대 방향으로 한 번 실시한다.
효과 골반 근육과 척추를 늘린다.
프로젝트 [호제] 2018년 앙쥬 2월호
에디터 조윤진 포토그래퍼 이경환 헤어&메이크업 김지원 도움말 장진범(봄여성병원 산부인과 전문의), 황지희(식스뷰리팁스 대표) 참고 서적 <소피아의 임산부 요가>(소피아 박서희, 리스컴) 장소 협조 식스뷰리팁스(02-3442-6442, www.6beautytips.com) 모델 신혜원, 조은빈
